清晨的体罚健身计划以严格的纪律开始，从早上7点起，你需要准时起床，进行7:00至7:30的洗漱和早餐。一旦超过规定时间，每超过一分钟就需要额外完成50个下蹲的惩罚。接着，喝两杯500毫升的水，时间为7:35至7:35。这之后，进入靠墙蹲马步的训练，持续到9:35。双脚需踩在沙袋上，保持头部放一本书的姿势。一旦物品掉落，立即执行10次蛙跳的额外任务。从9:35到11:30，进行折返跳训练，要求绑紧双脚，双手反绑背后。未在规定时间内完成，每延迟一分钟增加2圈。午餐时间，12:00至13:00，但请保持正直，跪着进食，避免休息时弯腰驼背或去厕所。下午13:00至14:00，你将在楼下进行5公里的跑步训练，建议在鞋内放置小石子增加训练难度。然后，14:00至15:00，继续强化腿部力量，进行50次蛙跳。15:00至16:00，训练方式变为在家里模仿鸭子步，同样走50圈。最后，16:00至19:00，一天的体罚式训练达到高潮，将之前惩罚时穿的袜子塞入口中，用胶布封口，作为对自己拖延或懈怠的惩罚。
